La reducción de peso suele ser la idea principal que motiva a la gran mayoría de la gente a inscribirse a un club deportivo o salir a trotar. En efecto, hacer ejercicio es una de las mejores fuentes para tener un buen estado de salud, sentirse mejor, con más energía, más optimista, más fuerte, más guapo, tener mejor sexo y calidad del sueño, prevenir infinidad de enfermedades y dolores, desarrollar masa muscular y, de acuerdo a algunos estudios, podría hasta aumentar la esperanza de vida por varios años.
Esta es la expectativa que se debe tener en mente a la hora de decidir emprender un programa de ejercicios, ya sea en casa, al aire libre o en el gym. Sin embargo, toma nota de que el ejercicio, por sí sólo, no basta para bajar de peso. No cabe duda que es un complemento inmejorable de la dieta, pero es impensable como medida exclusiva en el tratamiento del sobrepeso u obesidad, ya que la pérdida, por ejemplo, de 1500 kcal/día, a través de la actividad física, necesitaría alguna de las siguientes pautas:
- Andar muy rápido (5-6 Km/h) 3,5 horas
- Ciclismo suave 4,7 horas
- Natación suave 2,4 horas
Como observarás, es un objetivo prácticamente inalcanzable. Sin embargo, la combinación de una dieta bio-individual balanceada con una terapia conductual y de cambio de hábitos, aunada a la práctica diaria de una actividad física de nuestro agrado son las claves para reducir peso –en especial cuando se padece sobrepeso u obesidad- y para mantener un estado de salud en equilibrio, incluso, a nivel emocional, psicológico e intelectual.
Así lo demuestran varios estudios científicos, entre los cuales destaca el de Cochrane Reviews del año 2011, según el cual, en un meta-análisis de 14 estudios con casi 2 mil participantes, se observó que los resultados de programas de ejercicio practicado durante 6 meses consiguieron tan sólo poco más de un kilo de adelgazamiento y, los de 12 meses, prácticamente lo mismo. (Fuente: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analisis of randomized controlled trials)
Si se supone que al ejercitar el cuerpo quemamos grasa, ¿a qué se debe la poca o nula reducción de peso? Es verdad que al hacer ejercicio se puede quemar grasa. Pero, al tiempo que ésta desaparece de nuestro cuerpo, también se está desarrollando músculo, el cual pesa más. He ahí una de las razones por las cuales la báscula no te sonríe y, aunque ganar masa muscular es positivo, sobre todo para personas en su peso; en los casos de sobrepeso u obesidad no lo es tanto. Para ellos el objetivo primordial es la reducción de kilos para alcanzar un Índice de Masa Corporal normal que les permita salir de la zona de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares crónicas.
Además, ten en cuenta que, mientras más actividad física realices, más hambre tendrás y, de hecho, las personas que están en la línea deben aumentar su ingesta calórica para no descompensarse, o sea, deben comer más, pero balanceado. Para las personas con sobrepeso u obesidad, lo recomendable es que, en los primeros meses, no realicen un ejercicio demasiado brusco y que traten de bajar algunos kilos antes de inscribirse a un club deportivo, pues pueden desencantarse al primer mes de no ver los resultados esperados. La paciencia antes de sumergirse en rutinas de fuerza que promuevan el rápido crecimiento muscular es muy aconsejable. A medida que se vayan acercando más a su peso meta saludable, mediante una dieta equilibrada y ejercicio de baja intensidad, será el momento para que emprendan otro tipo de ejercicios más intensos.
No obstante, hay que tomar en cuenta que esos últimos kilos son los menos fáciles de bajar y la velocidad de reducción disminuirá, pero no debe ser motivo para bajar la guardia, ni desalentarse.
Media hora de caminata o bicicleta moderada, tres a cuatro veces a la semana, bastará como rutina en esta primera etapa. Hay que tomar en cuenta que esto se debe empezar paulatinamente, es decir, primero caminar 15 minutos, luego, cuando la condición lo permita, aumentar a 20 y, así sucesivamente, hasta llegar a los 30, 45 y hasta una hora, si es posible. Además de ayudar a bajar de peso, este tipo de ejercicios aeróbicos permiten a una persona con kilitos de más experimentar bienestar y la ayudarán a elevar el nivel de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que son, precisamente, las encargadas de limpiar las arterias barriendo las lipoproteínas de baja densidad, más comúnmente conocidas como “colesterol malo”. De esta sencilla manera, se reducirán significativamente los riesgos de contraer enfermedades como hipertensión, hipercolesterolemia e, incluso, diabetes.
Si bien la alimentación es la base más importante, el 'timing' es vital a la hora de decidir cuándo es más conveniente comer, en especial, si se practica regularmente algún ejercicio. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, se puede sentir fatiga durante el entrenamiento y, además, la recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Trata de comer 3 horas antes de hacer ejercicio.
Antes de la práctica deportiva también es importante darte una carga de glucosa 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para los que prefieran hacer ejercicio en la mañana, es importante que tomen un buen desayuno antes de realizarlo. Una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa será suficiente para darles energía sostenida durante el entrenamiento. Un ejemplo de desayuno puede ser 2 claras revueltas con 2 lascas de pechuga de pavo, dos rebanadas de pan integral y una pieza de fruta o medio vaso de zumo natural. Se debe recordar, asimismo, beber mucha agua al despertar por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo del entrenamiento.
Es importante tomar en cuenta que durante el ejercicio tu cuerpo está en un estado de estrés, entre otras cosas, producto del desafío a aumentar su resistencia y la masa muscular. Por eso, el período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación. Fisiólogos y nutricionistas del deporte coindicen en que los 30 minutos siguientes al entrenamiento son los mejores para acelerar el proceso de construcción de músculo en el cuerpo y que en ningún otro momento del día una ingesta de kilocalorías va a conseguir el mismo efecto. Aunque los carbohidratos y las grasas aportan energía al cuerpo tras el ejercicio, son los aminoácidos de las proteínas los que ayudan a restaurar el músculo.
Para darle un merecido descanso a este importante tejido celular, los especialistas recomiendan comer, al menos, 10 gramos de proteína y una cantidad mucho menor de carbohidratos en los 30 minutos siguientes a la práctica de ejercicio. Para ser concretos, se recomienda tomar 8 onzas de batido de chocolate descremado o media taza de yogurt descremado, los cuales contienen, cada uno, 20 gramos de proteínas, aproximadamente. Adicionalmente, puedes comer una fruta.
En caso de que sientas náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrate de beber líquidos con calorías (azúcar), como un zumo de fruta natural.
Podrás ingerir una comida completa y equilibrada aproximadamente 2 a 3 horas después de la actividad física. Elige alimentos como granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.
¿BEBER AGUA DURANTE O DESPUÉS DEL EJERCICIO?
Por otra parte, existe entre la población una gran duda sobre qué beber durante la práctica de ejercicio. La respuesta es muy sencilla: sólo está justificado tomar bebidas energéticas cuando el entrenamiento es muy intenso y largo, o sea, por más de 90 minutos de ejercicio fuerte. Para el resto de los casos, lo mejor es el agua simple con bajo contenido en sodio.
Es sabido que el cuerpo necesita entre 6 a 8 vasos de líquido al día. Cuando se hace ejercicio, se debe beber tanta agua como el organismo lo pida 90 minutos previos a la actividad. La mejor elección es, nuevamente, el agua simple o, en todo caso, algún líquido con bajo contenido en carbohidratos y cafeína, como agua de jamaica sin azúcar o endulzada con stevia o infusiones herbales –de preferencia naturales- tibias o al tiempo (menta, manzanilla, hierbabuena, limón, jengibre).
Durante el la actividad física se necesita recuperar todo el fluido que el cuerpo pierda y es muy importante permanecer hidratado. El aporte mínimo de líquidos debe ser de 114 ml. cada 15 minutos. Posterior al ejercicio, lo óptimo es beber 1.5 veces la cantidad de peso corporal que se ha perdido durante el entrenamiento para restaurar el equilibrio de fluidos del cuerpo. Esto se empieza inmediatamente después de terminar la actividad.
Aunque hemos destacado el papel estelar de una dieta balanceada en la reducción de peso, ¡ATENCIÓN! El exceso de restricción de calorías es contraproducente, pues poner al cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento el metabolismo, lo dejará con poca energía para quemar calorías y para el desarrollo de masa muscular. Al comer menos de lo debido, el cuerpo entra en modo de supervivencia y se aferra hasta la última caloría que consume. Cuando ya no puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas bajas en carbohidratos complejos) y se vuelve a los patrones de ingesta más pesados, el peso perdido se recupera más fácilmente, incluso puede aumentar. Para evitar esto, es recomendable consultar a un nutricionista quien, con base en cálculos precisos, podrá determinar la cantidad de kilocalorías que se necesitan por día a fin de llegar al peso objetivo sin ocasionar trastornos metabólicos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Finalmente, cabe mencionar que cuando hacemos ejercicio nuestro organismo está en un estado de constante degradación. Por eso, después de practicarlo, en nuestro cuerpo quedan flotando radicales libres que son moléculas que se producen cuando el cuerpo degrada células. La mejor solución para evitar que los radicales libres dañen nuestras células es deshacernos de ellos. Una dieta que contenga muchas frutas y vegetales bastarán para eliminar el daño que surge mientras nos ejercitamos.
Para darte una brújula respecto a cómo puedes trazarte expectativas reales y prepararte física y mentalmente en caso de que estés planeando iniciar una práctica regular de ejercicios, Sin Embargo entrevistó a Omar Pérez, especialista en físicoculturismo y fitness, quien te ofrece los siguientes lineamientos:
