Si te saltaste el desayuno o te invade el hambre a media mañana es importante que le des a tu cuerpo una recarga de energía sana y variada. Sólo recuerda que una dieta equilibrada supone una ingesta de kilocalorías equivalente a la cantidad que tu cuerpo necesita para funcionar (metabolismo basal), para digerir los alimentos y para realizar tus actividades físicas e intelectuales diarias.
Por ejemplo, una mujer sana, cuyo peso sea de 53 Kg y la edad oscile entre los 18 y 65 años, en dependencia del tipo de actividad que realice –ya sea liviana, moderada o fuerte-, necesitará consumir 1,950, 2,100 y 2,350 kilocalorías, respectivamente.
Para un hombre de 68 Kg, que esté dentro del mismo rango de edad y con la misma situación de gasto energético diario, los requerimientos son de 2,650, 3,100 y 3,600 kilocalorías, respectivamente.
Esto es importante tomarlo en cuenta, pues en el momento en que sientas que la boca del estómago se pega a tu columna vertebral, ya sea a media mañana o a media tarde, sabrás elegir un snack que te deje satisfecho, que sea sano y no sobrepase el 10% de tus requerimientos energéticos totales del día. Esa es la carga energética indicada para cada una de las dos colaciones que puedes comer al día. Es decir, si eres mujer, estás sana, dentro del rango de tu peso normal y realizas una actividad física liviana a diario, entonces tu snack debe ser máximo de 195 kilocalorías.
Una aportación mucho menor podría dejarte con hambre y sensación de ansiedad. Lo más seguro es que te sientas tentado a consumir alimentos ricos en hidratos de carbono simples y grasas: muffins, donas, las gorditas enchumbadas de grasa, botanitas chatarra o, de plano, la mega torta de tamal. Si haces esto, obvio, ganarás sobrepeso en muy corto plazo. Un refrigerio, cuya aportación sea mayor al 10% del valor calórico total (V.C.T.) ya se acercaría a la cantidad establecida para cualquiera de las tres comidas principales del día. Si tomamos a la misma mujer de nuestro caso, la distribución de energía proveniente de sus alimentos diarios debería ser la siguiente:
- Desayuno 390 Kcal, equivalentes al 20% del V.C.T.
- Comida 682 Kcal, equivalentes al 35% del V.C.T
- Cena 487.5 Kcal, equivalentes al 25% del V.C.T.
Mucha atención porque estos valores NO APLICAN si tienes sobrepeso u obesidad o si padeces enfermedades como diabetes, aterosclerosis o cualquier trastorno digestivo (colitis, gastritis, reflujo gastroesofágico). Si te encuentras sano y dentro del rango de tu peso normal, a continuación te pasamos 20 sugerencias de snacks que podrás comer para calmar tu hambre sin poner en riesgo tu salud, tu estado anímico, ni tu apariencia física.
Recuerda que mientras más diversa sea tu alimentación, mejor nutrido estarás. Evita la monotonía de repetir las mismas colaciones a diario y ten en mente qué alimentos consumirás en las comidas principales para que puedas balancear la ingesta de kilocalorías a lo largo del día y de la semana. Así, te podrás dar la oportunidad de disfrutar de unos tentempiés sabrosos, divertidos y nutritivos.
1. UNA TAZA DE PAPAYA Y 10 PIEZAS DE NUEZ Ó ALMENDRAS
109.3 kcal energía
Proteína: 2.18 g
Grasas: 7.06 g
Hidratos de carbono: 9.85 g
Fibra: 3.37 g
Colesterol: 0 mg
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2. UNA MANZANA MEDIANA Y 10 PIEZAS DE ALMENDRAS Ó NUECES
130.3 kcal energía
Proteína: 1.85 g
Grasas: 6.85 g
Hidratos de carbono: 16.15 g
Fibra: 3.97 g
Colesterol: 0 mg
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3. ENSALADA: 1/2 MANZANA Y 1/3 TAZA PEPINO PICADOS EN CUBOS, 1 TALLO DE APIO PICADO, 4 HOJITAS DE MENTA / HIERBABUENA, 4 NUECES PICADAS, JUGO DE 1 LIMÓN (ADEREZO), SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
114.8 kcal energía
Proteína: 2.03 g
Grasas: 7.0385 g
Hidratos de carbono: 18.825 g
Fibra: 5.075 g
Colesterol: 0.34 mg
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4. UNA TAZA DE CAFÉ LATTE ENDULZADO CON 1 SOBRE DE STEVIA
94.4 kcal energía
Proteína: 7.024 g
Grasas: 3.208 g
Hidratos de carbono: 9.664 g
Fibra: 0 g
Colesterol: 12.6 mg
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5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL (2 REBANADAS), 1 REBANADA PECHUGA DE PAVO, 2 RODAJAS DE JITOMATE, 4 HOJAS DE ALBAHACA, 1 CDTA. ACEITE DE OLIVA (ADEREZO), SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
158.97 kcal energía
Proteína: 2.79 g
Grasas: 6.1617 g
Hidratos de carbono: 21.006 g
Fibra: 3.97 g
Colesterol: 4.575 mg
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6. UNA TAZA DE MELÓN PICADO EN CUBOS, 1 CDA. SEMILLAS DE GIRASOL Y 1/2 TAZA DE QUESO COTTAGE
149.4 kcal energía
Proteína: 6.316 g
Grasas: 2.224 g
Hidratos de carbono: 13.612 g
Fibra: 1.2 g
Colesterol: 6 mg
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7. UN JITOMATE SALADET, 2 REBANADAS DE QUESO MOZZARELLA, 4 HOJAS DE ALBAHACA, 1 CDTA. ACEITE DE OLIVA (ADEREZO), SAL Y PIMIENTA. ACOMPAÑAR CON 1/2 REBANADA DE PAN TOSTADO INTEGRAL O 3 GALLETAS TIPO HABANERAS INTEGRALES
185.64 kcal energía
Proteína: 2.2995 g
Grasas: 5.4883 g
Hidratos de carbono: 9.0641 g
Fibra: 2.695 g
Colesterol: 0 mg
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8. CUATRO ROLLITOS DE PECHUGA DE PAVO NATURAL RELLENOS CON 4 REBANADAS DE QUESO PANELA BAJO EN GRASA
88.4 kcal energía
Proteína: 17.44 g
Grasas: 0.5 g
Hidratos de carbono: 3.9 g
Fibra: 0 g
Colesterol: 18.3 mg
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9. SANDWICH DE 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL CON 2 REBANADAS DE QUESO PANELA BAJO EN GRASA, 4 REBANADAS DE PEPINO, 2 HOJITAS DE MENTA/ENELDO, ACEITE DE OLIVA (ADEREZO), SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
168.47 kcal energía
Proteína: 4.3595 g
Grasas: 6.1491 g
Hidratos de carbono: 21.9081 g
Fibra: 89.47 g
Colesterol: 121.13 mg
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10. ENSALADA DE 1 LATA DE ATÚN EN AGUA, 1 JITOMATE SALADET PICADO EN GAJOS, 1/4 DE MANOJO DE BERROS (LAS HOJAS), 2 CDAS. CEBOLLA PICADA, 2-3 CDAS. CILANTRO PICADO, 1/2 TAZA DE ARROZ BLANCO AL VAPOR, 1 CDTA. ACEITE DE OLIVA Y EL JUGO DE 1/2 LIMÓN (ADEREZO), SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
174.64 kcal energía
Proteína: 15.3585 g
Grasas: 6.3133 g
Hidratos de carbono: 13.6551 g
Fibra: 3.035 g
Colesterol: 27.5 mg
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11. MEZCLA DE FRUTOS SECOS: ALMENDRAS/NUECES (10 PZS) Y 1/3 TAZA DE PASITAS
178.8 kcal energía
Proteína: 2.44 g
Grasas: 7.05 g
Hidratos de carbono: 28.12 g
Fibra: 3.2 g
Colesterol: 0 mg
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12. LICUADO DE 1 YOGURT NATURAL BAJO EN GRASA, 3 FRESAS, 1 CDA. AVENA NATURAL Y 1 CDA. MIEL DE ABEJA
148.13 kcal energía
Proteína: 3.838 g
Grasas: 1.68 g
Hidratos de carbono: 25.094 g
Fibra: 3.44 g
Colesterol: 0 mg
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13. CHOCOLATE 50-60% CACAO (4 RECUADROS DE LA TABLETA)
128.5 kcal energía
Proteína: 0.5 g
Grasas: 7.5 g
Hidratos de carbono: 15.75 g
Fibra: 0 g
Colesterol: 18.5 mg
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14. QUESADILLAS DE 2 TORTILLAS DE MAÍZ, 4 REBANADITAS DE QUESO DE CABRA Y 4 HOJITAS DE EPAZOTE (ASADAS A LA PLANCHA, NO FRITAS)
197.47 kcal energía
Proteína: 9.85 g
Grasas: 9.0237 g
Hidratos de carbono: 19.361 g
Fibra: 1.938 g
Colesterol: 18.4 g
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15. UN PLÁTANO
136 kcal energía
Proteína: 1.92 g
Grasas: 0.432 g
Hidratos de carbono: 33.28 g
Fibra: 4 g
Colesterol: 0 mg
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16. UNA QUESADILLA DE TORTILLA DE MAÍZ. RELLENAR CON 3 TIRAS DELGADAS DE QUESO OAXACA Y CON LA MEZCLA DE 1 CHAMPIÑÓN EN RODAJAS SALTEADO EN 1 CDTA. DE ACEITE DE OLIVA, 1 CDA. DE CEBOLLA PICADA Y 3 HOJAS DE EPAZOTE. ASAR A LA PLANCHA, NO FREIR
164.87 kcal energía
Proteína: 1.862 g
Grasas: 5.4157 g
Hidratos de carbono: 11.201 g
Fibra: 1.784 g
Colesterol: 0 mg
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17. UNA TOSTADA UNTADA CON FRIJOLITOS NEGROS O BAYOS REFRITOS. AGREGAR 1/4 TAZA DE LECHUGA PICADA, 3 RODAJAS DE JITOMATE SALADET Y 2 RODAJAS DE CEBOLLA MORADA
171.82 Kcal energía
Proteína: 1.637 g
Grasas: 5.2232 g
Hidratos de carbono: 5.396 g
Fibra: 1.86 g
Colesterol: 0 mg
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18. SMOOTHIE TROPICAL: MEZCLAR EN LA LICUADORA 1 RODAJA MEDIANA DE PIÑA, 2 CDAS, DE CHÍA, EL JUGO DE UN LIMÓN, 1-2 SOBRES DE STEVIA Y 2 TAZAS DE HIELO
183.8 Kcal energía
Proteína: 0.89 g
Grasas: 0.18 g
Hidratos de carbono: 18.15 g
Fibra: 1.9 g
Colesterol: 0 mg
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19. UNA TAZA DE UVAS CONGELADAS O FRÍAS DEL REFRI
94.5 Kcal energía
Proteína: 0.9 g
Grasas: Tr
Hidratos de carbono: 24.15 g
Fibra: 1.35 g
Colesterol: 0 mg
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20. BARRITA DE AMARANTO (100 G)
86.4 Kcal energía
Proteína: 1.57 g
Grasas: 5.3 g
Hidratos de carbono: 3 g
Fibra: 1.1 g
Colesterol: 0 mg
