El país vive ya la emoción y, ávido de victorias que compensen su cotidianidad en esta etapa de cruda postelectoral, tiene puestas sus esperanzas en los 102 atletas que conforman la séptima delegación deportiva más numerosa de México en la historia de los Juegos Olímpicos. Habrá que pedirle a los entrenadores de la comitiva que tengan especial cuidado de nuestros jóvenes deportistas tanto a nivel físico, como psicológico y nutricional, pues se pueden perder medallas por culpa de una alimentación inadecuada, una suplementación innecesaria o por recurrir al dopaje.
Independientemente del júbilo, la delegación mexicana en la que destacan la taekwondoín María del Rosario Espinosa y la clavadista Paola Espinosa, vuela a Londres en medio de un ambiente empañado aún por el esclarecimiento dudoso en torno al consumo de clembuterol por parte de los cinco futbolistas suspendidos, en mayo, de la Copa Oro de Estados Unidos. De acuerdo a Milton Pinedo, Presidente de la Confederación Panamericana de Medicina del Deporte, esta sustancia está prohibida porque “funciona como una ventaja extraordinaria en deportes como atletismo, futbol, baloncesto, natación y otros en los que la capacidad aeróbica es vital” y se requiere un aumento de la masa muscular con la consiguiente pérdida de grasa.
En la práctica deportiva de hoy, excesivamente competitiva, la necesidad de una victoria y las recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar mejorar su rendimiento de cualquier manera. Atletas y entrenadores buscan constantemente los suplementos nutricionales que les ayuden en su desempeño. Sin embargo, muchas veces lo hacen sin conocer las bases bioquímicas y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, sus mitos y realidades, así como su aplicación.
Estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación bio-individualizado. De acuerdo al doctor Jesús Bernardo, miembro de la Comisión de Nutrición y Hábitos Saludables en el Deporte del Comité Olímpico Español, en los alimentos naturales los deportistas encuentran toda la aportación que sus cuerpos necesitan y, aunque económicamente es muy costoso llevar una dieta individualizada, las Federaciones deberían preocuparse más de la alimentación de sus deportistas en lugar de recurrir al uso de suplementos energéticos, los cuales sólo benefician a quien los vende en un mercado que genera anualmente 204 millones de dólares, según la asociación Health Foods de Estados Unidos.
Más del 52% de los atletas olímpicos consumen una variedad de suplementos nutritivos y no-nutritivos. No sólo es para mejorar el desempeño atlético, también algunos deportistas los consumen (en especial las vitaminas) para compensar una pobre alimentación y estilo de vida, o en respuesta a infecciones respiratorias y exceso en el consumo de alcohol.
¿Cuáles son, entonces, las pautas nutritivas de los atletas olímpicos? ¿Siguen regímenes especiales de alimentación? Para un atleta de nivel mundial la dieta puede marcar la diferencia en su desenvolvimiento. Contrario a lo que se piensa, la confección de la dieta para el deportista debe seguir exactamente las mismas pautas que para una persona normal: calcular los gastos energéticos por metabolismo basal, actividad física diaria y por el efecto térmico de los alimentos.
La dieta del atleta olímpico
El programa de nutrición de un atleta olímpico comprende cuatro fases: durante el entrenamiento, en la pre-competencia, en la competencia propiamente dicha, y luego de la competencia. La importancia de estas fases y las recomendaciones dietéticas específicas varían con la persona y con el deporte. Por ejemplo, el gasto energético diario de los ciclistas que participan en el Tour de Francia es de más de 6000 kilocalorías, el más alto entre todos los eventos deportivos.
Recomendaciones dietéticas:
Dado que los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que haga las cuatro comidas principales (desayuno, comida, merienda y cena). Es interesante ver la diferencia que existe entre los atletas y la población en general en cuanto a la distribución en principios inmediatos:
CARBOHIDRATOS
(Alto consumo)
- Contribuyen directamente al mantenimiento de las reservas de carbohidratos, principal fuente de energía para el organismo y exclusiva para el cerebro.
- Deben constituir del 50-70% de la dieta. Entre 60 y 70% en deportistas de ejercicios intensos y de larga duración (maratón, triatlón, remo, natación en aguas abiertas, ciclismo).
- 8-10 g /Kg de peso previene el vaciamiento glucogénico (y la consiguiente degradación del músculo) durante los entrenamientos intensos.
- Principal combustible para la contracción muscular
- Se requieren más estudios sobre efecto del consumo de carbohidratos en deportistas que practiquen ejercicios de corta duración (boxeo, artes marciales, gimnasia, nado sincronizado).
- Fuentes: pastas, cereales, azúcar de mesa, legumbres, tubérculos, dulces; en menor medida en frutas y verduras
PROTEÍNAS
(Consumo moderado)
- Algunos atletas necesitan ingerir más que la recomendación de ingesta diaria que es del 10 al 15% del valor calórico total (VCT).
- La cantidad adicional de proteínas puede ser adquirida mediante una dieta normal.
- La proteína ayuda a la reparación de tejidos y a la formación de músculo.
- Si bien es cierto que un deportista necesita entre 1.2 y 1.6 gramos/ Kg de peso adicionales de proteína, sobrecargar su consumo es un error que muchos atletas hacen, pues el estímulo para el crecimiento del músculo no es exclusivamente el incremento de consumo de proteína, sino el ejercicio.
- Una sobre dosis de este nutriente conlleva a un exceso de nitrógeno y amoníaco en sangre y afecta al hígado y riñones al tiempo que inhibe la absorción de calcio, crítica para la fuerza de los huesos.
- El uso de aminoácidos (moléculas simples de las proteínas) en forma de suplementos no siempre presenta una ventaja.
- Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia (mayores en levantadores de pesas, lanzadores de martillo).
- Fuentes de proteínas de mejor calidad: Huevo, lácteos, carnes (rojas y blancas).
- Fuentes de proteínas menor calidad: Cereales, legumbres, frutas y verduras.
VITAMINAS Y MINERALES
- El parámetro a seguir es el mismo que para una persona normal: las ingestas mínimas requeridas.
- Una dieta balanceada que tenga suficientes kilocalorías proporciona los niveles adecuados de vitaminas y minerales.
- Existen pocos datos que demuestren que la ingesta de suplementos, cuyo aporte supere el 100% de la ingesta mínima requerida tengan un efecto positivo en el performance del atleta.
- En exceso, estos micronutrientes no proporcionan ventaja alguna. Pueden ser tóxicos e interferir en la absorción y metabolismo de otros nutrientes.
- El consumo de minerales que afectan a la masa ósea (hierro y calcio) requieren especial atención entre los atletas que consumen pocas calorías como las gimnastas y las patinadoras.
GRASAS
(Bajo consumo)
- Deben cubrir del 25-30 % del valor calórico total.
- Son de poca preferencia para deportistas como bailarinas, gimnastas, y fisicoculturistas, en las que el peso es determinante para poder competir.
- Son buenas fuentes de energía, pues tienen efecto ahorrador de glucosa en ejercicios aerobios.
- El porcentaje de grasa corporal debe ser de 20-30 % (mujeres) y de 10-20% (hombres)
- A las nadadoras se les exige un 25% máximo de grasa corporal.
- Fuentes de grasas saturadas: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería, manteca, crema.
- Fuentes de grasas insaturadas: Aceites vegetales, pescado azul, nueces, aguacate.
AGUA
- Por cada kilocaloría consumida se necesita 1 mililitro de agua.
- Un atleta que ingiera 3000 Kcal necesitará 3 litros de líquido.
- Parte de ese líquido está presente en los alimentos.
- Debe consumir de 1.5-2 litros diarios separado de las comidas.
Alimentación pre y post ejercicio
PREVIO AL EJERCICIO
- Consumir dietas ricas en hidratos de carbono sólidos y líquidos (hasta una hora antes)
- Evitar comidas ricas en grasas (carnes, frituras, etcétera)
- Evitar comidas ricas en proteínas, pues su digestión es lenta y puede ocasionar náuseas y distensión abdominal, además de que no contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea.
- Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra (pan con salvado, frutas con cáscara…) porque aumentan el peristaltismo intestinal y pueden provocar diarrea.
- Beber siempre cantidades importantes de líquidos.
POST EJERCICIO
- Ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsecuentes a fin de reponer las reservas de glucógeno.
- Beber muchos líquidos para reponer la pérdida de agua en las células.
En teoría, los países anfitriones de los Juegos Olímpicos deben ocuparse de suministrar una dieta adecuada previamente planificada que sea segura, satisfaga las necesidades y los deseos y preferencias de los diversos grupos de atletas. No obstante, estudios pormenorizados realizados por el Comité Olímpico Español durante varias ediciones de las olimpiadas, apuntan que la dieta que siguen los deportistas en las villas olímpicas durante sus participaciones no ha sido tan sana como debería.
El éxito de un atleta no sólo radica en contar con una buena genética, recursos socio-económicos, culturales y ambientales. Tampoco existen alimentos o suplementos mágicos a los que pueda recurrir. El secreto está en educar a deportistas y entrenadores para que sepan hacer una correcta selección de sus alimentos tomando en cuenta la propia bio-individualidad, los gustos y preferencias.
Si aún así, se optara por utilizar una ayuda ergogénica habrá que plantearse los siguientes cuestionamientos: ¿Es segura?, ¿es legal?, ¿es efectiva? Pasar por alto estas tres preguntas podría acabar con los esfuerzos de años, así como con la moral del atleta y del país al que representa.
