La Maestra en Nutrición Clínica Ana Karen Reyes Ávila compartió con los lectores de Mundano consejos acerca de alimentos que brindan vitaminas y minerales y ayudan a fortalecerlas defensas del sistema inmunológico. De acuerdo con la especialista , los nutrimentos que están relacionados al buen funcionamiento del sistema inmune son las vitaminas como: A, D, E, C, B6, B9 y B12 y minerales como el cobre, zinc, hierro, manganeso y níquel.
Ciudad de México, 17 de abril (SinEmbargo).- Cuidarse y comer de manera adecuada deberían ser acciones que se realizaran siempre, claro, en la medida de las posibilidades de cada uno, sin embargo, la situación actual a la que nos enfrentamos a causa de la pandemia ha hecho que estos temas se encuentren más vigentes que nunca. Llevar una buena alimentación es clave para tener buena salud, pero ¿qué alimentos debemos integrar a nuestra dieta que ayuden a fortalecer nuestras defensas?
Ana Karen Reyes Ávila, Maestra en Nutrición Clínica, compartió con los lectores de Mundano algunos tips acerca de qué alimentos brindan vitaminas y minerales a nuestro cuerpo y ayudan a fortalecerlas defensas.
"Si se tiene una ingesta deficiente y un estado nutricional inadecuado, la respuesta inmune puede verse afectada/ debilitada. Aquellas personas que tienen un estado nutricional adecuado, así como una ingesta saludable de macro y micronutrientes tienen menos probabilidad de desarrollar cuadros graves de la infección por COVID-19", explicó Ana Karen Reyes, basándose en la información del Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT).
¿QUÉ ES EL SISTEMA INMUNOLÓGICO?
De acuerdo con Arthritis Foundation, elsistema inmunológico "es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, su cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden. Estos cuerpos extraños se llaman antígenos".
"En un ambiente lleno de microbios el ser humano sobrevive gracias al sistema inmunitario. Éste se encarga de distinguir entre lo propio
y cualquier intruso, ya sean bacterias, hongos, virus o sustancias extrañas llamadas antígenos", se lee en ¿Qué es y cómo funciona el sistema inmune? de Leticia Cedillo Barrón, Moisés López González y Benito Gutiérrez Castañeda.
En el documento La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario de E. Nova, A. Montero, S. Gómez y A. Marcos, se explica que un mal estado nutricional conlleva un mayor riesgo de sufrir enfermedades, aspecto que es estos días toma mayor relevancia. "Las vitaminas, minerales y los elementos traza ejercen un papel importante como cofactores de muchas vías metabólicas y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune", explican.
¿QUÉ NUTRIMENTOS AYUDAN AL SISTEMA INMUNE?
De acuerdo con la especialista , los nutrimentos que están relacionados al buen funcionamiento del sistema inmune son las vitaminas como: A, D, E, C, B6, B9 y B12 y minerales como el cobre, zinc, hierro, manganeso y níquel.
"Las vitaminas C, D y minerales como el zinc, son los que cuentan con evidencia más fuerte de su papel en el funcionamiento del sistema inmune".
Ana Karen señaló que no sólo se necesita de algunas vitaminas, sino que en el buen funcionamiento del sistema inmune participan muchos nutrientes por lo que lo recomendado es consumir una variedad de estos para facilitar la obtención de estos nutrientes.
CONSEJOS
La Maestra Reyes Ávila compartió las siguientes recomendaciones:
Incluir diariamente una variedad colorida de frutas y verduras, al menos 5 raciones: 3 verduras y 2 frutas.
Preferir el consumo de granos enteros, productos integrales y leguminosas: arroz, pasta, pan en (todas en su versión integral), avena, maíz y derivados como (tortilla de maíz) y frijoles, lentejas, haba, garbanzo.
Elegir productos lácteos bajos en grasa y yogurt natural.
Moderar el consumo de alimentos de origen animal, especialmente el de carne roja y preferir consumir pescado, pollo, huevo y quesos bajos en
grasa.
-Carnes roja máximo 1 vez por semana
-Otro tipo de carne como pollo, pavo, cerdo magro, cordero, etc.
-Pescado 2-3 veces por semana.
-Huevo 3-4 veces por semana
De ser posible integrar a nuestra alimentación habitual pequeñas raciones de frutos secos (cacahuates, nueces, almendras), semillas (girasol,
calabaza, etc.), aguacate y aceite de oliva ya que proporcionan grasas saludables.
¿DE QUÉ ALIMENTOS OBTENGO VITAMINAS?
La Maestra en Nutrición Clínica, nos dejó los siguientes ejemplos de fuentes de vitaminas:
- Vitamina A: Zanahorias, brócoli, espinacas, pimiento rojo, huevo.
- Vitamina C: Naranjas, mandarinas, pimento, papaya, fresas, sandia.
- Vitamina E: Semillas de girasol, cacahuates, avellanas.
- Zinc: Carne magra como aves, mariscos, leche, productos integrales, semillas y nueces.
- Vitamina D: la obtenemos principalmente en nuestra piel cuando nos exponemos al sol. Los alimentos que lo aportan son: los pescados grasos,
los lácteos y la yema de huevo, sin embargo, pero la fuente principal es a través de la exposición solar.
La especialista destaca que se recomienda exponerse al sol solo unos pocos minutos, es decir, de 10 a 20 minutos al día y en los horarios en los que es menos intenso: antes de las 10 de la mañana o después de las 4 de la tarde, esto de acuerdo con información del Instituto Mexicano del Seguro Social.
