“Hacer cambios en su alimentación puede no ser fácil, pero recuerde que con estas medidas si se hacen siempre podrá lograr grandes resultados, como dormir a pierna suelta, por ejemplo”, remarca la dietista-nutricionista Karman Meyer.
Madrid, 11 de febrero (Europa Press).- Desde la Sociedad Española del Sueño (SES) recuerdan que diferentes estudios demuestran que la calidad y cantidad del sueño son fundamentales para la salud del cerebro, y también para mantener las conexiones cerebrales en buen estado, y al máximo rendimiento.
“Durante el sueño el cerebro elimina las toxinas que se acumulan durante el día y que, potencialmente, tienen capacidad para acelerar su envejecimiento. El descanso inadecuado propicia una acumulación excesiva de proteína beta-amiloide, y una mala eliminación de residuos en esta área. De ahí, la posible relación entre deficiencia del sueño y los trastornos degenerativos. Asimismo, hay evidencia de que la deficiencia de sueño provoca un menor rendimiento cognitivo”, agrega.
Así, y entre las 10 recomendaciones lanzadas por la World Association of Sleep Medicine (WASM) para evitar dichos trastornos, y conseguir un sueño de buena calidad, tres están centradas en la alimentación:
-Evitar ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
-Evitar consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
-Evitar comidas pesadas o picantes, al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
En concreto, en Comer para dormir (Amat Editorial), la dietista-nutricionista Karman Meyer llama la atención sobre los alimentos y bebidas que pueden provocar “importantes” trastornos del sueño y reducen la calidad de nuestro descanso.
“Es importante tener en cuenta que no tiene por qué dejar de repente estos alimentos si no duerme bien, puede reducirlos o eliminarlos poco a poco de su rutina diaria. (*) Hacer cambios en su alimentación puede no ser fácil, pero recuerde que con estas medidas si se hacen siempre podrá lograr grandes resultados, como dormir a pierna suelta, por ejemplo”, remarca.
Con todo ello, la dietista-nutricionista enumera los principales alimentos que pueden perjudicar a nuestro sueño:
.- Cafeína: Es un estimulante, por lo que no proporciona energía al organismo, como es el caso de la comida. Es una sustancia psicoactiva que incrementa la actividad cerebral y aumenta el estado de alerta y de conciencia, entre otros. Si ha intentado alguna vez dejar de tomar repentinamente café es seguro que ha sufrido los efectos colaterales, como cefaleas, irritabilidad y fatiga. Eso sí, hay que tener en cuenta que ésta afecta de forma distinta a las personas.
Sobre cómo evitarlo aconseja limitar su consumo a dos tazas al día, no beber café a partir de las dos de la tarde, y a intentar sustituir la taza de café de la tarde por té negro o verde, que contienen la mitad o menos cafeína. Evitar los refrescos con cafeína.
.- Bebidas energéticas: No aportan nada bueno al organismo. No sólo contienen cafeína, sino que generalmente también extracto de guaraná, que aporta el doble de la cafeína presente en el café por peso. Pueden contener de 27 a 164 miligramos de cafeína por taza, y una dosis de energía de 60 mililitros contiene de 80 a 200 miligramos de cafeína. A pesar de que una o dos porciones de cualquier de ellas no superará la recomendación diaria de 400 miligramos de cafeína, conviene recordar que esta sustancia no aporta energía al organismo, es tan solo un estimulante. Si necesitas energía para pasar el día recurre a alimentos ricos en nutrientes y haz ejercicio de forma regular.
.- Chocolate negro: Tiene propiedades nutricionales como un altísimo contenido en antioxidantes, pero también tiene cafeína. La semilla de cacao, de la que se extrae el chocolate de forma natural, contiene cafeína. Por ello, cuanto mayor es el contenido de cacao y más amargo es el chocolate, mayor es la proporción de cafeína.
.- Alcohol: Aunque es un depresor y puede ayudar al cuerpo a relajarse, también puede impedir entrar en las fases profundas del sueño, que es cuando el organismo y el cerebro se autorrecuperan. Después de una o dos copas tal vez empiece a tener sueño, o incluso llegue a conciliarlo, pero es más probable que se despierte con frecuencia en mitad de la noche. El alcohol no debe usarse como remedio para dormir. ¡Es un error!
Si ya padece de insomnio no será la solución que necesita a la larga para descansar. Tenga en cuenta que, si toma tres o más copas al día, el alcohol puede empezar a interferir con su sueño de forma regular. También puede empeorar los ronquidos, así que si usted o su pareja roncan, a buen seguro dormirá a trompicones por la noche.
.- Alimentos ricos en grasas: Estimulan la producción de ácido gástrico y relajan el esfínter esofágico, por lo que después de una comida rica en grasas uno es más proclive a sentir ardor de estómago, algo que puede dificultar a conciliar el sueño.
.- Hidratos de carbono refinados y azúcares: Muchas personas se dan un capricho dulce antes de ir a dormir pero puede ser la causa de sus trastornos de sueño. No sólo la cantidad de hidratos de carbono refinados que ingiere por la noche sino también los que toma durante el día. Cuanta más azúcar consuma durante la jornada, mayor será la probabilidad de que se despierte en mitad de la noche. Los azúcares refinados y los simples son absorbidos rápidamente por el torrente sanguíneo, lo que los convierte en una fuente de energía de combustión rápida.
.- Alimentos picantes: Producen ardor de estómago, lo que puede impedir el conciliar el sueño. Existe un sinfín de formas de condimentar los alimentos. Use especies frescas o secas como la albahaca, el cilantro, el tomillo, el romero y el orégano.
.- Alimentos ácidos: También pueden ser causantes del reflujo gastroesofágico, tanto si se come la fruta como si se bebe el zumo de frutas, por ejemplo.
.- Comidas copiosas: Para evitar el sentirse atiborrado es mejor no comer a tanta velocidad. Si se quiere digerir bien y evitar comer en exceso, se recomienda que la comida dure 20 minutos porque es el tiempo que tarda el cerebro en enviar la señal de saciedad.
.- Deshidratación: Hidratarse de forma adecuada es tan importante para dormir bien como para sentirse bien y funcionar durante el día. La deshidratación puede causar irritabilidad y confusión durante la vigilia, pero por la noche puede aumentar los ronquidos, que alteran el sueño, debido a la sequedad e la boca y las fosas nasales. También es posible que produzca calambres musculares que te despierten en medio de la noche.
