A continuación, repasamos algunos trucos sencillos y naturales avalados por la ciencia para dormir mejor y evitar el insomnio y lograr una buena calidad del sueño.
Ciudad de México, 2 marzo (TicBeat/SinEmbargo).- ¿Hace un siglo que no estás horas contando ovejas sin pegar ojo? ¿El insomnio te acecha desde la esquina de tu almohada? Repasamos algunos de los mejores trucos naturales para dormir mejor avalados por la ciencia.
El insomnio es una especie de maldición moderna ligada al exceso de horas de trabajo, a la contaminación lumínica, a los horarios desordenados, al estrés o al ruido ambiental de las grandes ciudades. Por no hablar de la nomofobia y de la dependencia tecnológica: gran parte de la población no despega de las pantallas ni para dormir.
A continuación, repasamos algunos trucos sencillos y naturales avalados por la ciencia para dormir mejor que puedes poner en práctica para recomponer tus ritmos circadianos, escapar del insomnio y lograr una buena calidad o higiene del sueño.
15 REMEDIOS PARA DORMIR AVALADOS POR LA CIENCIA
Ponte cómodo: El colchón incide sobre tu comodidad, por lo que debes limpiarlo, cambiarlo cuando pasen varios años y buscar que sea cómodo para tu espalda. Haz siempre la cama, ventila y ten habitación fresca, seca, limpia y silenciosa.
Infusión relajante: Tomar antes de dormir manzanilla, valeriana, menta, jengibre o infusión de canela te ayudará a conciliar el sueño, calmarte, evitar la ansiedad y predisponerte a la relajación. Un artículo científico del 2011 decía en torno a la manzanilla que “los efectos sedantes pueden deberse al flavonoide, la apigenina que se une a los receptores de benzodiazepina en el cerebro “.
Apaga tus dispositivos: La luz azul de los dispositivos inhibe o suprime la producción de la melatonina, conocida como la hormona reguladora del sueño. El smartphone es aún peor que la tele dada la proximidad con la cara, por lo que los expertos recomiendan abandonar su uso unas dos horas antes de dormir.
Lee: Es una excelente manera de calmar el cerebro y prepararlo para una noche de sueño, huyendo de los dispositivos electrónicos y aportando numerosos beneficios a tu mente -como la mejora del vocabulario, la empatía o la creatividad-.
Siestas controladas: La ciencia revela que las siestas perfectas no duran más de 25 minutos. Expertos como Linda Baumgartner recomiendan dormirla después de comer -entre las 14;00 y las 16:00-, procurar que dure entre 15 y 26 minutos e ingerir alimentos con nutrientes que favorezcan el sueño como los platanos, la harina de avena o una taza caliente de leche.
Acuéstate y levántate a la misma hora: Los científicos del sueño tienen un término por el período de tiempo que le toma conciliar el sueño: se llama latencia del sueño. Mantener un horario regular de sueño, según varios estudios, puede reducir la cantidad de tiempo que pasas contando ovejas y tratando de conciliar el sueño. Además, mejorará tu humor, tus facultades cognitivas y tu salud general.
Adiós al alcohol: La realidad es que el alcohol altera los patrones de sueño o ritmos circadianos, que regulan casi todos los procesos del cuerpo, desde el metabolismo y la inmunidad hasta la energía, el sueño y el impulso sexual, cognitivo y estado de ánimo. El alcohol interrumpe este proceso, por lo que cuanto más bebes y más cerca sea del momento de ir a la cama, más perturbará tu patrón de sueño. También aumenta enormemente su probabilidad de roncar. Por lo tanto, despídete del alcohol la mayoría de las noches o minimiza su consumo.
Ingiere magnesio: Una investigación revela que el magnesio aumenta el neurotransmisor GABA en el cerebro, responsable de disminuir la velocidad de tu pensamiento y ayudarte a dormirte. Puedes adquirirlo ingiriendo alimentos como vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, chocolate negro o plátanos.
Medita: La Escuela de Medicina de Harvard, en 2015, señaló que la meditación consciente ayuda a combatir el insomnio y mejora el sueño. Es importante hacerlo con la luz apagada.
