Ciudad de México, 28 de marzo (SinEmbargo/HuffPost).- Todos sabemos que la nutrición provee nuestros cuerpos con combustible para el día, pero lo que comemos también afecta la forma en la que nos apagamos en la noche.
Las investigaciones han encontrado que ciertos nutrientes en la comida pueden afectar el sueño, desde la facilidad para dormir a cierta hora hasta la calidad que tendrá nuestro descanso a lo largo de la noche.
Hábitos dietarios y el sueño
¿Alguna vez te has encontrado dormitando después de una comida pesada o deseando no haber tomado ese café post-cena? Lo que consumimos y cuándo lo hacemos puede afectar nuestro sueño de varias maneras.
Una posibilidad obvia es mediante la estimulación de los sistemas biológicos que nos mantienen despiertos. Los azúcares, cafeína y otros estimulantes trabajan sobre las hormonas y los neurotransmisores para mantenerte conectado. ya en la noche, pueden retrasar la rutina normal del cuerpo y mantenerlo despierto hasta horas más tarde de lo habitual.
Otros alimentos como pimientos, especias e incluso lácteos, pueden causar indigestión a algunas personas. Esto puede dar lugar a molestias cuando se trata de conciliar el sueño, a menor sueño reparador durante la noche.
Es común que las personas guarden su comida más grande para la cena, pero las grandes comidas durante la noche, sobre todo las de alto contenido en grasa, pueden deteriorar la calidad del sueño, según un estudio realizado en Brasil. Por el contrario, otro estudio encontró que las comidas altas en carbohidratos que se consumen en la noche puede ayudar a mejorar la conciliación del sueño, pero aún así es mejor consumirlos cuatro horas antes de acostarse.
Aunque un gran platillo puede producir somnolencia, la comida lleva tiempo y energía para digerirse, y la digestión puede elevar ligeramente la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo es importante, ya que la caída natural de la temperatura del cuerpo durante el sueño desempeña un papel importante en su calidad.
Más recientemente, los estudios han encontrado que ingerir demasiado o muy poco de nutrientes y vitaminas específicos en la dieta también están relacionados con la calidad del sueño.
Efectos en la duración del sueño
Investigadores de la universidad de Pennsylvania condujeron un estudio a gran escala utilizando datos derivados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. En él, los expertos trataron de determinar qué factores dietéticos podrían estar estadísticamente correlacionados con los hábitos de sueño, encontrando varias conexiones interesantes.
Los resultados se agruparon por la duración del sueño, con las personas que duermen menos de cinco horas clasificados como "durmientes muy cbreves", de cinco a seis horas como "durmientes breves", de siete a nueve horas como "durmientes normales", y más de nueve horas, como "durmientes prolongados".
Los factores nutricionales que parecían tener el mayor impacto en reposo incluyen: la teobromina, la vitamina C, el agua, la luteína y la zeaxantina, ácido dodecanoico, colina, el licopeno, los hidratos de carbono, el selenio y el alcohol.
Las personas que duermen muy poco mostraron una menor variación en la dieta, y tenían la ingesta calórica total más baja, consumían menos proteínas e hidratos de carbono, y tenían más probabilidades llevar una dieta baja en sodio. Sus regímenes se asociaron con menor ingesta de licopeno, tiamina, ácido fólico total, el ácido fólico, fósforo, hierro, zinc, selenio y agua del grifo.
Quienes dormían poco tenían dietas con alto contenido de humedad en general (pero menos agua del grifo) y luteína + zeaxantina, pero bajos en vitamina C y el selenio.
Los durmientes prolongados mostraron una menor variación de la dieta y consumían menos calorías y carbohidratos totales. Ingirieron además menos teobromina, ácido dodecanoico, colina, selenio, licopeno y fósforo, pero más alcohol.
Los durmientes normales consumían la mayor variedad de alimentos, bebieron más agua del grifo, más teobromina, y más ácido dodecanoico.
Efectos en las alteraciones del sueño
Otra investigación basada en los mismos datos buscó efectos de la dieta sobre los reportes de la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, el sueño no reparador y la somnolencia durante el día.
La dificultad para conciliar el sueño se asoció con un menor número de calorías totales, niveles más bajos de alfa caroteno, selenio, ácido dodecanoico y calcio, y los niveles más altos de ácido hexadecanoico.
El problema para permanecer dormido estaba asociado con dietas menos variadas, dietas especiales y el consumo de sodio. Esto también se asoció con las dietas bajas en hidratos de carbono, ácido butanoico, ácido dodecanoico, vitamina D, y el licopeno, y altos en ácido hexanoico y la humedad en general.
El sueño no reparador se vinculó con las dietas bajas en calcio, vitamina C y agua corriente, y altos en grasas / colesterol, ácido butanoico, y la humedad.
La somnolencia diurna con dietas especiales, las dietas altas en calorías y las altas o bajas en grasas / colesterol.
¿Qué puedes comer para dormir mejor?
Mientras que los dos estudios usaron datos auto reportados y buscaban las posibles relaciones en lugar de una causa definitiva, la siguiente información puede ser útil para considerar en la propia dieta. Ciertos nutrientes figuran consistentemente por lo que incorporarlos más en el regimen alimenticio puede ser una jugada inteligente.
* El licopeno es un antioxidante que se encuentra principalmente en frutas y verduras de color rojo. Las principales fuentes incluyen la guayaba, sandía, tomates cocidos y productos con tomate, papaya, pomelo, pimientos rojos, col roja, espárragos y perejil.
* La teobromina es un alcaloide similar a la cafeína. Se encuentra en el polvo de cacao, el chocolate negro, el guaraná, té y yerba mate.
* El folato o vitamina B9, es esencial para muchas funciones corporales. Sus fuentes son las lentejas, habas, espárragos, aguacate, espinacas, brócoli y otras verduras de hoja verde.
* El fósforo es un mineral importante para el metabolismo energético, la reparación celular y más. Se puede encontrar en semillas de calabaza, queso, pescado, mariscos, nueces de Brasil, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, queso de soja y lentejas.
* El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes, hallado en nueces de Brasil, pescado, camarones, pavo, pollo, carne y granos enteros.
* La vitamina C es importante para la renovación y la reparación de los tejidos, la absorción de hierro y otras funciones. Es abundante en muchas frutas y verduras, como los pimientos, guayaba, verduras de hoja verde, kiwi, fresas, cítricos, los tomates y los chícharos.
* La vitamina D es necesaria para la absorción de otros minerales, la protección de los huesos, y puede incluso jugar un papel en los ritmos circadianos. La luz solar directa es la mejor fuente de vitamina D, pero también se encuentra en los pescados grasos, productos lácteos fortificados y granos, setas, tofu y huevos.
*Ácido butanoico se cree que contribuyen a un colon sano. Se encuentra en la mantequilla, el queso y la leche (especialmente de cabras y ovejas).
*Ácido dodecanoico es una grasa saturada también conocida como ácido áurico, con posibles buenos beneficios de colesterol. Las principales fuentes incluyen el coco, el aceite de coco y aceite de palmiste.
* La colina es importante para el sistema nervioso y la salud del hígado, encontrada en camarones, huevos, pescado, pavo, pollo, soya y verduras de color verde oscuro.
* El Alfa caroteno es un antioxidante y vitamina A precursor. Está en la calabaza, zanahorias, pimientos de color naranja y chile en polvo, la calabaza, los tomates y las patatas dulces.
* El calcio es un mineral esencial para los huesos y los tejidos sanos, presente en verduras de hoja verde oscuro, leche, queso, pescado, soya fortificada, okra, almendras y Black Eyed Peas.
* El potasio es un mineral importante para el funcionamiento celular, que está en los frijoles blancos, espinacas, patatas, albaricoques, calabaza, yogur, salmón, aguacate, champiñones y los plátanos.
