Es reconocido por ser un alimento rico en elementos que protegen del cáncer y tienen efectos positivos en personas con diabetes tipo 2, sobre todo si se come crudo para aprovechar mejor sus nutrimentos.
Por Fiorella Espinosa, El Poder del Consumidor
Ciudad de México, 11 de noviembre (SinEmbargo).– El brócoli es una hortaliza de la familia de las crucíferas, del género Brassica oleracea variedad Italica. Es originaria de los países templados del Mediterráneo y de Asia Menor.
Actualmente, el principal productor en el mundo es China, que provee el 41 por ciento de la producción total. México ocupa el 4to. lugar, y participa con el 2.2% de la producción mundial.
Los principales estados de la República que producen brócoli son Guanajuato (62 por ciento), Michoacán, Puebla y Jalisco (Sagarpa, 2015). La época de mayor producción es entre marzo y mayo.
Una parte importante del brócoli se exporta, en su mayoría hacia Estados Unidos, y entre el 70 y el 80 por ciento de éste es congelado y el resto fresco.
Existen distintas variedades de brócoli que varían en cuanto al tipo de brote (más apretados o más sueltos), el tiempo de maduración y el clima, las más consumidas en México son:
- Heritage: brotes finos
- Ironman: estándar para mercado fresco
- Tláloc: alto rendimiento
- Triathlon: brotes pesados
- Arcadia: rentable para frescos y congelados
- Expo: soporta bajas temperaturas
De acuerdo con cifras de la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (Sagarpa), el consumo de brócoli es de tan sólo un kilo por persona al año.
¿QUÉ NUTRIMENTOS Y BENEFICIOS APORTA?
Es reconocido por ser un alimento rico en ingredientes activos que protegen del cáncer: vitamina C, E y otros fitoquímicos como la quercetina y el kaempferol, betacaroteno y luteína y el sulforafano.
Además es rico en vitamina K, necesaria para una adecuada coagulación y por ende salud cardiovascular.
La vitamina C y los betacarotenos son reconocidos antioxidantes que protegen de los radicales libes, y con ello del envejecimiento y otras enfermedades importantes como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
También el sistema inmunológico se puede ver beneficiado con este cóctel de ingredientes activos.
El sulforafano, uno de los ingredientes activos más conocidos del brócoli y las crucíferas en general, además de protegernos contra el cáncer, estimula las enzimas que sirven para la desintoxicación natural que ocurre en el hígado, optimizando este proceso.
Por otro lado, la quercetina y el kaempferol pueden ayudar a disminuir el efecto de algunas alergias.
El brócoli también es muy rico en fibra, la cual no sólo es benéfica en personas con estreñimiento o con diabetes tipo 2, sino que también ayuda a tener una flora bacteriana saludable, y con ello a prevenir enfermedades crónico-degenerativas. Incluso se sabe que esta misma flora promueve la asimilación del sulforafano antes mencionado.
Algunos estudios muestran que el consumo de tres a cinco porciones (1 porción = 1 tza, crudo) a la semana es suficiente para lograr efectos de prevención de enfermedades, en particular de cáncer, a diferencia de otros alimentos de los cuales se requeriría consumir cantidades mucho más altas.
¿CUÁNTO CUESTA?
El kilo de brócoli fresco se puede encontrar entre 10 y 20 pesos a lo largo de la República Mexicana, de acuerdo con la herramienta “¿Quién es quién en los precios?” de la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), así como el Sistema Nacional de Información e Integración de mercados (primera semana de noviembre 2016).
¿CÓMO SE RECOMIENDA CONSUMIRLO?
De acuerdo con algunas investigaciones, la mejor forma de comer el brócoli es crudo, ya que los procesos de cocción destruyen la enzima necesaria para obtener el ingrediente activo (antes mencionado) llamado sulforafano. Si se come crudo es muy importante lavarlo y desinfectarlo antes.
Hay una manera de evitar la pérdida de esta enzima y es picando el brócoli antes de cocerlo. La cocción no debe ser mayor a 5 minutos.
Algunas verduras congeladas pueden ser una buena alternativa, ya que al momento de ser congeladas se encuentran en su mejor punto nutricional. Sin embargo, en el caso del brócoli no es así, pues la congelación destruye la enzima mencionada.
Otra forma de beneficiarse de las propiedades del brócoli es consumir germinado de brócoli.
RECETAS
Croquetas de brócoli horneadas
Para 4 porciones:
Ingredientes:
• 500 gramos de floretes de brócoli
• 1 huevo
• ½ cebolla picada
• 1/3 de queso manchego rallado
• 2/3 tza de pan molido
• 1 cdita de hierbas italianas
• 2 cditas de cilantro o perejil
• Sal y pimienta
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar una bandeja para hornear con aceite en aerosol o bien colocar una hoja de papel para horno, para una fácil limpieza.
2. Blanquear los floretes de brócoli, sumergiéndolos durante 1 minuto en agua hirviendo para luego sumergirlos durante tres minutos en agua helada para detener la cocción. Tras este proceso, escurrir bien el brócoli.
3. Cortar el brócoli finamente con ayuda de un cuchillo, colocar en un tazón y mezclar con el huevo, la cebolla picada, el queso manchego, el pan molido y las hierbas aromáticas. Tomar porciones del tamaño de dos cucharadas o bien ayudarse de una cuchara para helado, presionar y dar forma a cada una de las croquetas, mismas que se colocan sobre la bandeja para horno.
4. Colocar en el horno durante 25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes, volteándolas transcurrida la mitad del tiempo.
Receta adaptada de directoalpaladar.com.mx
Brócoli con ajo y limón
Ingredientes:
• 2 brócolis, separados en ramitos
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de sal de mar
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 diente de ajo picado finamente
• 1 limón cortado a la mitad
Preparación:
Lavar y desinfectar el brócoli y mezclar los ingredientes.
Receta adaptada de allrecipes.com.mx
