Por Nany Sevilla
Ciudad de México, 20 de agosto (SinEmbargo/HuffingtonPost).- Existen varios tipos de ejercicios que son recomendados para la mujer embarazada, entre ellos están la natación, los ejercicios en el agua o AquaFitness, caminar y los pilates.
En esta ocasión, la blogger y entrenadora personal Nany Sevilla, habla en el HuffPost sobre los ejercicios de Pilates, ya que son maravillosos para las mujeres embarazadas porque les ayuda a mantener un abdomen fortalecido y a llevar esos nueve meses con menos dolores de espalda o articulaciones. Durante el embarazo, el centro requiere una mayor estabilización a causa de los cambios de postura, peso y centro de equilibrio.
El crear fuerza en los músculos del centro es esencial para fortalecer el transverso abdominal, la base pélvica y otros músculos importantes del cinturón abdominal.
Los beneficios de los ejercicios de Pilates durante el embarazo son muchos. Se puede empezar en cualquier fase de la gestación y disfrutar de ellos. Entre los principales beneficios están:
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Mejorar la postura.
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Fortalecer la zona abdominal, dorsal y lumbar.
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Sentirse más ágil.
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Dormir mejor.
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Reforzar el piso pélvico.
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Previene la aparición de varices y edemas.
CONSEJOS
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Si normalmente asistías a un gimnasio a tomar clases de grupo, ahora será un buen momento por optar por clases individuales.
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Ideal es combinar 3 sesiones de Pilates de 30 minutos y los otros dos días 45 minutos de caminata dos veces por semana.
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Mantenerse completamente hidratada.
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Parar en el momento que sientas algún dolor o molestia.
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Aunque Pilates no te va a aumentar las pulsaciones lo ideal es que te controles y no te agites mucho. Si puedes mantener una conversación normal significa que estás bien.
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Puedes utilizar accesorios como ligas, pelota Suiza o fit ball, mancuernas livianas y por supuesto el Reformer, con asistencia profesional.
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Evita en el tercer trimestre ejercicios de equilibrio de pie.
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Cambiar con frecuencia de posición y evitar estar más de dos minutos en la misma posición.
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Presta atención si tienes embarazos múltiples, algún sangrado, presión arterial alta o bien riesgo a parto prematuro en estos casos la aprobación de tu médico es importante y necesaria.
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Si eres de las mujeres que practicaban Pilates antes del embarazo significa que tienes fuertes los músculos del “core” o cinturón abdominal y será ideal que continúes ahora que estás embarazada, solo que con algunas modificaciones y no haciendo todos los ejercicios.
Si tu embarazo es normal, sano y tienes la aprobación de tu ginecólogo entonces podrás hacer ejercicios con tranquilidad. Son muy seguros, los puedes empezar en cualquier momento de la gestación y se recomiendan hacer en cualquier trimestre.
A continuación una lista de ejercicios:
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Inicia sentada con las piernas extendidas un poco más abierto del ancho de la cadera, la espalda está elevada tratando de alargar el tronco, imagínate que está pegada en una pared. Poco a poco vas despegando la espalda vértebra por vértebra y alargas el tronco hacia adelante llevando los brazos a los pies. Luego regresa despacio recogiendo el abdomen y pensando que debes pegar la espalda vértebra por vértebra de nuevo en la pared.
Entre sus beneficios está la mayor movilidad de la columna, alivia dolores de espalda, corrige postura y fortalece el cinturón abdominal. Hacer 10 repeticiones con respiración profunda.
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS
Sentada con los brazos extendidos a los lados realiza círculos hacia adelante y luego hacia atrás. La finalidad es fortalecer los brazos y hombros mientras se mantiene el cinturón abdominal activado. Haz 10 repeticiones para un lado y luego hacia el otro.
ESTIRAMIENTO DE TRONCO
Sentada con el tronco y la columna extendida cruza una pierna y toma la rodilla con la mano contraria logrando una rotación del tronco. Este ejercicio libera tensión en la espalda, da flexibilidad y ayuda a mejorar la postura. Sostener la postura por 10 respiraciones.
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