La ingesta de vitamina C requiere de acciones específicas para que beneficie al organismo. Tomarla cuando se padece un resfriado de poco ayudará, lo mismo sucede si se toma ocasionalmente y si no se considera que el calor excesivo o la exposición al oxígeno puede destruirla.
Ciudad de México, 11 de febrero (EFE).- La presencia de la vitamina C es muy importante en la dieta. No obstante, es necesario tener en cuenta que el efecto preventivo que genera su consumo solo se produce cuando este es habitual, careciendo de efectividad cuando su ingesta se inicia una vez se padece el resfriado. Lo cuenta Laura González, responsable de Nutrición y salud de Nestlé, en la entrega semanal de El Bisturí.
“Tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado, aunque únicamente en caso de tener niveles bajos de esta vitamina”, puntualiza la experta en nutrición.
El cuerpo no puede generar esta sustancia química por sí solo. Tampoco es capaz de almacenarla. Por ello es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria, aconseja Laura González.
Su carencia puede ocasionar diversos problemas de salud como sangrado en encías, anemia, inmunodepresión, dificultad en la cicatrización de heridas e incluso piel áspera y descamativa o dolor articular.
Las carencias muy severas dan lugar al famoso escorbuto, que es una enfermedad grave que afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos. “Es importante tener en cuenta que una cosa son las vitaminas que contienen los alimentos y otra muy distinta las que tomamos y cómo las absorbemos”, puntualiza la nutricionista.
La vitamina C, en concreto, es una de las vitaminas más sensibles, por lo que el calor excesivo y la exposición al oxígeno pueden destruirla.
“Según las condiciones en las que conservemos o cocinemos los alimentos, puede perderse gran parte de esta vitamina C de origen”. Por ello, la experta considera que las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras que se consumen crudas y de temporada. “Con una sola naranja grande podemos alcanzar las cantidades aconsejadas para cada día, que serían alrededor de unos 70-80 mg/día”.
Aún así, existen trucos para minimizar las pérdidas de vitamina C de los alimentos en su manipulación y elaboración:
Comprar hortalizas y frutas frescas de calidad con bastante frecuencia
Cuanto más próximo a la recolección sea su consumo, mayor será su valor nutricional.
Almacenar frutas y verduras en lugares frescos, secos y alejados de la luz. El frigorífico enlentece las pérdidas de vitamina C gracias a la temperatura de refrigeración que es, más o menos, de 5 grados centígrados
Las hojas verdes exteriores de las verduras contienen más vitamina C que las hojas blancas del interior, pudiendo contener casi el doble, por lo que es importante aprovechar estas partes externas para hacer cremas, sopas, etcétera
Limpiar, cortar, trocear o exprimir frutas y verduras poco antes de cocinarlas o consumirlas. Intentar evitar tenerlas preparadas mucho tiempo antes
A la hora de cocinar los vegetales, es recomendable también hacerlo con la cantidad justa de agua: hervir primero el agua de cocción antes de introducir los alimentos y cocinarlos en el tiempo más breve posible.
La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas y, si sobra líquido del hervido, aunque la presencia de vitaminas -en especial de vitamina C- pude ser pobre siempre es aconsejable aprovechar este agua para elaborar otros platos ya que parte de los minerales pasan a este agua de cocción (cremas, sopas, etc…)
Alimentos con vitamina C
Por su contenido en vitamina C destacan, entre las frutas de invierno, los cítricos como el limón, la mandarina, el pomelo o la naranja.
También contienen esta sustancia otras como la papaya, el kiwi, el mango, las fresas, la piña y algunas bayas como los arándanos.
Entre las hortalizas de invierno ricas en vitamina C destacan las acelgas, todas las coles (coliflor y brócoli), la borraja, la calabaza, los grelos o las espinacas. Entre las hortalizas que también aportan vitamina C, aunque no son de temporada de invierno, se encuentran los pimientos de todos los colores, los tomates, las habas tiernas o los guisantes.
“Recordemos que la naturaleza es sabia y nos aporta en cada estación lo que requerimos: en invierno necesitamos reforzar el sistema inmunitario y nos proporciona frutas y verduras ricas en vitamina C como la naranja, la mandarina, las coles y las espinacas”, puntualiza la nutricionista.
Durante los meses de invierno encontramos cítricos en abundancia y a buen precio. “Son frutas bajas en energía, fuente fibra y niacina y ricas en vitamina C”.
Su consumo se recomienda en crudo y en fresco, aunque es común también en forma de zumos. Entre los cítricos más consumidos en España encontramos el limón, la naranja y la mandarina, y a la familia también pertenecen el pomelo y la lima, aunque su consumo es menor. No obstante, son muy populares en los países latinoamericanos.
Es importante saber que la mayor cantidad de la fibra de los cítricos se encuentra en la parte blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos, que en muchas ocasiones se desecha, especialmente cuando se toma en forma de zumo.
Además, la vitamina C ayuda incrementar la biodisponibilidad de algunas sustancias como el hierro. “Si tomas un plato de legumbres en la comida también es importante saber elegir una fruta cítrica de postre: las legumbres son ricas en hierro, pero este es de baja disponibilidad, por lo que la vitamina C que contienen los cítricos nos ayuda a incrementar la disponibilidad de este hierro vegetal”, señala la nutricionista.
Las acelgas y espinacas, además de ser ricas en vitamina C, también destacan por su bajo aporte de energía y por ser fuente de fibra y otras vitaminas como la B2, la E, la A, la C y la K. Las coles, coliflores y el brócoli, que pertenecen a la familia de las crucíferas, destacan por ser ricas en fibra, manganeso y vitamina B6, ácido fólico, vitamina C y K, además de compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos o los isocianatos, a los que se les atribuyen efectos beneficiosos para la salud.
La calabaza es una hortaliza de pulpa de color naranja-amarillento intenso , carnosa y dulzona. Está repleta de semillas en su parte central, que también son comestibles -las famosas pipas de calabaza-. Desde el punto de vista nutricional destaca por su bajo aporte energético y su riqueza, tanto en fibra como en vitaminas A y la C y otros compuestos activos de la familia de los carotenoides.
En el mercado podemos encontrar variedades pequeñas, enteras o grandes cortadas, incluso listas para consumir o cocinar. La demanda de calabaza ha ido en aumento en los últimos años en nuestro país. La venta del producto troceado envasado al vacío y el desarrollo de cremas ha facilitado que cada día tenga más aplicaciones en la cocina.
